Ingrédients portion 4
Riz sauvage 1,5 tasse
Huile de sésame 2 cuillères à soupe
Haricots 200 g
Haricots jaunes 200 g
Citron 1 pièce
Ail 2 gousses
Instructions de cuisson 1 heure et 10 minutes
1 Versez 1 ½ tasse de riz sauvage dans 4 tasses d’eau légèrement salée, portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant environ 40 à 50 minutes. Il devrait devenir mou et la plupart du riz s’ouvrira.
2 Idéalement, faites tremper le riz pendant une heure ou deux dans de l’eau chaude et faites-le cuire avec 3 tasses d’eau pendant les mêmes 40 à 50 minutes.
3 Faites bouillir les haricots (verts et jaunes) dans l’eau pendant 5 minutes maximum ou faites-les cuire à la vapeur.
4 Hachez l’ail aussi finement que possible ou écrasez-le avec un broyeur.
5 Coupez l’oignon en fines demi-anneaux.
6 Pelez le zeste du citron et pressez-en le jus. Mélangez l’ail, le zeste, le jus de ½ citron avec l’huile de sésame.
7 Garnissez le riz et les haricots avec la sauce.
8 Servez chaud avec de la sauce soja !
9 Vous pouvez ajouter du fromage de chèvre ou des tranches de mozzarella.
10 Consommez avec plaisir et, si possible, avec des bâtons :).
Conseil de recette Contrairement à une idée reçue, le riz sauvage n’est pas directement lié au riz traditionnel – ses grains noirs oblongs sont en fait les graines de l’herbe Zizania aquatica, qui aime l’humidité et qui pousse en Amérique du Nord. Le riz sauvage a un goût distinctif, doux et exotique, avec un arôme subtil de noix. Quant à sa valeur nutritionnelle, le riz sauvage est le leader parmi les autres céréales ! Il est riche en protéines (15 g sur 100, avec une teneur en acides aminés très riche), contient des vitamines B et est particulièrement riche en acide folique, qui est cinq fois plus que dans le riz brun. Une tasse de riz sauvage contient l’apport quotidien en acide folique pour un adulte. En ce qui concerne les minéraux, le riz sauvage contient des quantités importantes de magnésium (177 mg), de phosphore (433 mg), de zinc (6 mg) et de manganèse (1,3 mg – 2/3 de l’apport quotidien d’un adulte). Et ce n’est pas tout : le riz sauvage contient deux fois moins de sodium que le riz ordinaire. Il ne contient ni graisses saturées ni cholestérol. Après tous ces avantages, est-il utile de préciser que le riz sauvage est également une céréale complète ? Cependant, le riz sauvage a ses inconvénients. Tout d’abord, elle est assez chère, car elle ne pousse que dans une zone relativement restreinte dans le monde. Deuxièmement, la protéine de riz sauvage n’est pas complète – elle contient 18 acides aminés mais il en manque deux, l’asparagine et la glutamine. Il suffit de servir du riz sauvage bouilli avec des légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles), qui contiennent les acides aminés manquants. De cette façon, vous obtenez une protéine complète, ce qui est particulièrement précieux pour les végétariens et les personnes à jeun.
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